图片说明：
SMR：筋膜释放
Cardio（Areobic&Anareobic）：有氧运动（有氧或厌氧）
Dynamic Stretching：动态拉伸
Plyometrics：力量热身
Workout：训练
图片说明：
SMR：筋膜释放
Cardio（Areobic&Anareobic）：有氧运动（有氧或厌氧）
Dynamic Stretching：动态拉伸
Plyometrics：力量热身
Workout：训练
如上所示，这是为了最大化转换效率和保持尽可能多的热量。从开始到结束，这一过程大约需要10-15分钟来完成，它应该会让你有点喘不过气，有点出汗，但你仍然充满了能量，为接下来的工作做好准备。让我们更深入地研究一下一般的和特定的组成部分，然后看看在不同的锻炼方式之前使用的一些热身例子。
一、热身运动的宏观说明
热身的一般部分大约需要8-10分钟完成，只包括两个部分：自我筋膜释放和心血管锻炼。
1.SMR
自我肌筋膜释放(SMR)是热身的第一部分，可以使用多种工具来完成，但我们将特别关注泡沫轴，以保持事情简单和快速。研究表明，在运动前应用，泡沫轴滚动可以极大地增加灵活性，血液流动，和神经肌肉效率，而不会造成任何潜在的负面影响。这意味着，在保持力量的同时，泡沫轴滚动可以提高我们的运动范围，允许更多的营养输送血液到肌肉，并可能有助于降低2型纤维的运动单位招募门槛，导致更有效的锻炼。与锻炼后的SMR相比，热身时的泡沫轴滚动只需要几分钟(每块肌肉30秒)就可以完成，并主要集中于当天训练重点位置(关节/运动中的对立肌肉)。
2.心血管锻炼
一般热身的第二部分是心血管部分，目标是通过一些持续5-6分钟的有氧运动来热身身体。轻微的心血管锻炼可以增加血液流动，为即将到来的锻炼做好心理准备，产生热量，为我们以后使用的能量系统做好准备。对于一个相对较小的能量消耗，我们得到了相当多的回报。因为大多数基于阻力的锻炼是使用混合的燃料作为供能，一般的有氧能够激活我们的ATP-CP，糖酵解和有氧能量系统，同时减慢提高体温。这可以通过结合一个简单的，长时间的有氧基础和一个短时间的高强度的厌氧完成。这有助于我们被动地产生热量，模拟即将到来的能量系统需求，而不会导致任何主要的疲劳。
你花在这两个区域的时间会根据你的锻炼情况而有所不同，但通常80-90%的时间应该是在一个容易调节的区域，只有最后10-20%的时间是高强度的。在大多数情况下，你可以自由选择任何你想要的方式，慢跑是推荐方式。只要你能坚持以下基本结构的时间和强度，就可以尝试不同的锻炼类型。
以跑步为例，让我们来看看阻力训练前的有氧运动结构。如上图所示，花在跑步机上的总时间只有5.5分钟，最后30秒用来完成高强度的训练。开始时的有氧部分用于提高体温，而厌氧部分保持热量并激活能量系统(主要是厌氧糖酵解和储存的糖原的分解)，这些能量系统将在撸铁时被调用。在这个示例场景中，5分钟有氧运动将以大约4/10的强度完成，冲刺结束至少是7/10。对于大多数属于“非常健康”的人来说，这就意味着适度的慢跑转变为快速的跑步。如果你现在不能在热身的时候保持慢跑，不要为此感到压力，但是你需要努力去做。在跑步机上，一个更健康的跑步者有能力提高速度和坡度，而没有经验的人可能想要以一个恒定的速度行走，然后提高坡度来达到类似的能量需求。这里的主要要点是，可以根据需要修改和调整，没有单一的，完美的方式。
可以在上面列出的建议参数中自由地试验时间、持续时间和强度。如果你在5-8分钟的时间内增加了血液循环和核心体温，并且感到精力充沛，那么你很可能是在正确的轨道上。如果你在一个寒冷的健身房或生活在一个更凉爽的环境中，在热身和整个锻炼过程中穿一件轻便运动装，以帮助加速加热过程和保持更高的体温。到这个时候，你已经出汗了，不要让空调或凉爽的天气消极地影响你的努力。现在你已经暖和了，大汗淋漓，准备开始运动了，让我们来看看具体的热身部分。
二、热身运动的具体说明
具体的热身是一个运动和强度的进展，基于即将到来的锻炼的不同的练习。理论上，你可以在每次训练前做同样的热身运动，但具体的热身运动会根据当天的需要而改变。从开始到结束，具体的热身应该需要4-6分钟来完成。
1.动态拉伸
动态拉伸是第一种运动方式中的具体热身。动态拉伸是一种热身技术，目的是通过缓慢地向肌肉引入负荷/力，促进血液流动/营养输送，增加关节润滑，同时通过低强度运动和轻量运动避免疲劳，使目标肌肉为即将到来的工作做好准备。这些伸展运动通常利用我们自己的体重，安全地给我们的肌肉带来阻力，并使我们的关节完成全部的运动范围。如果可能的话，建议做一些需要核心激活的复合运动，如俯卧撑、划船和深蹲。动态拉伸很容易完成，用一个比正常速度稍微慢一点的重复速度。热身的组数根据你的经验和能力水平而有所不同，但大多数人的目标应该是每次2-3组，完成5-10次。
2.力量热身
力量热身(Plyometrics)，或称低力量、高速度力量训练(high speed power based exercise)，其结果是肌肉的一个非常快的拉伸-缩短周期，形成特定热身的第二个组成部分，包括促进神经肌肉活动和协调。力量热身通常只与下肢运动有关，但也可以针对上半身的肌肉。这些练习应该以高强度(90% +%)、轻重量、低重复次数(4-6次)进行，并且在2-3组操作时不会引起疲劳。像动态拉伸一样，力量热身应该包括自重锻炼，如蹲跳，俯卧撑，壶铃摆动，引体向上，等等快速/爆炸/轻重量的东西。因为几乎瞬间的拉伸-收缩是力量热身的主要定义特征，所以，所有选择的运动都应该以收缩目标肌肉为主，下面列举了一些常见的力量热身模式的例子。
力量热身是一种利用后激活电位(PAP)概念的方法。PAP是一种理论，它基本上是说，我们的肌肉记住最近需要多少纤维激活，并且在随后的活动中更容易吸收至少相同数量的运动单元。后激活增强可以使增加的纤维招募更多，实现更大的强度输出，并完成更多的重型负荷。
例如，奋力蹲跳不会让我们的肌肉承受大量的重量，但它确实需要100%的运动单位补充。当在深蹲之前进行时，这些跳跃会启动我们的神经肌肉通路，创造一个短期的收缩时期，并使运动神经元由于最近的激活而更容易兴奋。执行一项模拟另一项运动单位补充要求的练习，通过减少创造动作电位所需的刺激，实质上降低了运动单位阈值。研究表明，这种肌肉反应既适用于高速度/低阻力，也适用于低速度/高阻力。后激活电位是指当重量增加很多后，适度的重量会感觉更轻。
三、热身到正式训练的过渡
当我们通过动态拉伸和力量训练循序渐进时，我们可以将越来越多的练习集中起来，直到我们达到第一个练习组。
从表中可以看出，练习一开始是以步行冲刺的形式进行动态拉伸，在第一种方式和蹲跳式力量热身之间交替进行，然后随着杠铃练习的进行，逐步停止拉伸。在达到较重的工作负荷之前，休息时间保持在最低限度。清单上的最后一项锻炼是每天的第一组训练，真正的锻炼就是从这个时候开始的。动态拉伸和任何力量热身是执行2-3组/次。
总结
一般来说，不建议在锻炼前或锻炼中做任何静态拉伸。虽然关于运动前静态拉伸的有效性和安全性有一些相互矛盾的研究，但有太多的研究显示对运动表现有负面影响。如果你的肌肉非常紧绷，以至于泡沫轴滚动和动态热身运动对你的运动范围几乎没有影响，那么最好还是改变当天的健身重点。考虑休息一段时间来恢复身体。然而，如果你目前的热身运动包括一些静态拉伸，不要立即停止。相反，应该在几周的时间里逐渐停止。每次拉伸时缩短几秒钟，直到达到零。静态拉伸是一个重要的部分，只是需要在正确的时间段实施。返回搜狐，查看更多